市民ランナーが5000m13分台で走れるのか試してみた。

市民ランナーの活動記録・練習案・レースレポ。たまにアニメとマンガ。

体重の増減(大前提と太りにくい体とプラン)+物凄く言いたいこと

どうも。はげぼうずです。

 

最近、友達から

「太ってきたので、痩せたい」と相談を受けました。

 

というわけで今回は表題の通り、「体重の増減」について。

 

まず、大前提ですが、体重が変わるのは基本的に、

↓のような仕組みになります。

 

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◆体重が増える

→摂取エネルギー > 消費エネルギー

➤ 食べた分 > 動いた分

 

◆体重が減る

→摂取エネルギー < 消費エネルギー

➤ 食べた分 < 動いた分

 =========================

 

実際は、運動すれば汗もかくので、水分なども体重変化に関わってきますが、

汗かいた分、水分補給をすれば戻るので、エネルギー以外は一旦無視します。 

 

このとき重要なのは、体重は減っているけど、

減っているのは脂肪だけとは限らない

ということ。

 

簡単に言うと筋肉も燃焼され、エネルギーとして消費されてしまう。

※脂肪と筋肉がどれくらいの割合で燃焼・消費されるかは、

いくつもの要素が複雑に絡んでいるので、非常に難しいバランスになります。

 

正直、食欲は人間の三大欲求なので、我慢する・抑えるのは難しいと思います。

オススメとしては、

摂取エネルギーはそのまま(もしくは少し見直す)で、

「消費エネルギーを増やす」方向性の方がいいと思います。

 

 

「消費エネルギーを増やす」というのも、

運動を始めるのが億劫だ、という方は多いと思います。

 

ただ、

「今までと同じように食べて、運動せずに体重を落としたい。」

という我儘はかなり無理があると思います。

 

個人的にも、実際スポーツクラブで働いていたときには、

「太りにくい体づくりを目指していきましょう。」と提案をしていました。

 

実際に、僕は「太りにくい体」です。

もちろん遺伝や体質による部分はありますが、運動・トレーニングで改善できるので、

今回はその仕組みについてです。

 

 

◆体重が減る

→摂取エネルギー < 消費エネルギー

とお伝えしましたが、具体的に消費エネルギーの増やし方なんですけど、

 

ずばり、

基礎代謝を上げる」です。

 

基礎代謝:何もせずにいても、体が勝手に消費してしまうエネルギーのことです。

 

例えば、一日中寝ていたとしても、

心臓は動いて血液は巡り、髪の毛やヒゲとかも勝手に伸びる・生える。

お肌なども入れ替わっている。

↑のような活動や、生命活動を維持する働き全てにエネルギーは使われています。

 

特に、大きな役割を持っているのが

筋肉です。

 

実は、体の熱を生んでいる体の部位は筋肉です。

筋肉はエネルギーを消費し、熱を生んでいます。

 

簡単に言うと、「筋肉はあるだけでエネルギーを使う」ということです。

 

つまり、基礎代謝量が高い=筋肉量が多い(または多く使われている)

そして、太りにくいということです。

 

 

 

 

 相談をしてきた友達が「セルジオくん(あだ名)」なので、

 

セルジオくんは

「昔は52㎏しかなかったのに、今は56㎏になっちゃたから、元の体重に戻したい。」と。

 

彼の中では、増えた分だけ「走って」脂肪を燃やし、体重を元に戻す。

というプランがあったんですが、

 

実はそれ、太りやすい体になってしまう危険性があるんです!

 

理屈は、

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※摂取エネルギー(食べる量)は変わらないものとする。

①走ることによって、消費エネルギー<増>

②消費エネルギーが増えることによって、体重<減>

 

ここまでは、いい感じに聞こえるんですが↓が重要で、多くの方が意識していない・知らない部分

 

③体重が減っているが、減っているのは脂肪だけではなく、筋肉も燃焼・消費されているので、基礎代謝<減>

④体重が目標に達したので、走るのをやめた。

 

⑤走ることをやめたので、運動による消費エネルギーは以前と変わらないまま、

基礎代謝が減っているので、

日々の消費エネルギー<減>➤太りやすい体の完成! 

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という感じです。

 

スポーツクラブ時代も「体重を減らしたい」という方が圧倒的多数。

「物凄い言いたいこと Part1」は、

体重を減らしたいんですか?カッコいい体になりたいんですか?

体重を減らしても、筋肉も落ちているので、見映えは悪くなりそうです。

 

ただ、今と同じ56㎏でも

・脂肪>筋肉の56㎏

・脂肪<筋肉の56㎏

であれば見映えは全然変わってきます。

<参考画像>

f:id:hagebo-zu5000m:20180113154458j:plain

※引用:「ダンベル何キロ持てる?」第6話 ラットプルダウン P.4

 

ここで、具体的なプラン

52㎏→56㎏であれば、体にとって余分なものが4㎏

①まず基礎代謝・筋肉量を上げる・増やすためにトレーニングを行う。

56㎏→60㎏

太りにくい体にする

②筋肉量を維持しながら、余分なものが4㎏を落とすために

有酸素系トレーニングを行う。

脂肪を燃やして体重を減らす

③目標の56㎏になったときに、自分の理想と比べてどうか確認する。

目標達成:筋肉量を維持するだけのトレーニングを継続する

物足りない:有酸素系トレーニングを継続して体を絞っていく。

 

 

 

「物凄い言いたいこと Part2」は、

こういう話をすると必ず出てくる、

「ボディビルダーみたいにムキムキにはなりたくない。」

 

「ならねぇよ!」

 

何度心の中で叫んだことか、、、

これは「俺、本気だしたら桐生くんより速いし。」(※100mの桐生祥秀選手)

って言っている人と同レベルだと思っています。

 

また、見事に、ピンポイントに代弁してくれている漫画がありましたので、↓どうぞ

 <参考画像>

f:id:hagebo-zu5000m:20180113153422j:plain

※引用:「ダンベル何キロ持てる?」第6話 ラットプルダウン P.9

 

もちろんトレーニングの手法によっては、筋肉が大きくなったり、絞れたりするので、

簡単なトレーニングの種類はまた別の機会に。