市民ランナーが5000m13分台で走れるのか試してみた。

市民ランナーの活動記録・練習案・レースレポ。たまにアニメとマンガ。

今、自分が高校2年生だったら ~高校総体に向けて~

 

今、自分が高校2年生だったら。

 

そうだったら、高校2年生の1月は春の高校総体に向けて気合を入れている頃だと思います。

高校総体といったら、いわゆる「最後の試合」。

 

このときのベストタイムは

800m:2分12秒

1000m:2分48秒

1500m:4分20秒

5000m:17分05秒

 

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今と比較したら「もっと頑張れよ」って思ってしまいます。自分のことなので。

 

ただ、当時の僕は学校の中では誰よりも頑張っていた自信はあるし、

+αの練習をやるのは当たり前と思って練習していました。

 

このときの目標は5000mで16分を切ること。

15分台で走れれば、県大会は確実。県大会で15分30秒切れれば、

推薦は無理でも、大学で陸上続けて、箱根駅伝出れたらいいなー

という具合でした。

正直、10000mのペース走でラスト5000mは3分30秒/㎞で走れていたので

16分台の走力はあったと思います。

 

実際、結果としては4月に入ったタイミングで膝を故障。

本番の高校総体、県大会前の地区予選はボロボロ。

あんまり覚えていませんが、確か16分35秒くらいで、

「ベスト大幅更新じゃないか!」と監督に励まされたのは覚えている。

その後、受験勉強しつつ、11月の駅伝に向けて中途半端な練習しつつも

10月に16分12秒出したのが、最近14分台で走った前の長い期間ベストだったタイミング。

ちなみに、駅伝は当日風邪をひきつつも、自分も周りもごまかして走ってボロボロでした。

 

あぁ、今のタイムで高2に戻りたい。。。

 

14分台出せれば、どこかの大学から推薦はもらえてたでしょう。。

箱根も本格的に目指せてたでしょう。。

ホントにハゲるくらいした受験勉強もしなくて済んだでしょう。。。

※個人的に受験勉強は2度としたくないですが、いい経験だと思っています。

 

今のタイムを引き継げなかったとしても、練習のスタイルは変わっていたと思います。

 

 

というわけで、

今自分が高校2年生で、5000mで15分台出す!としたらです!

 

今思うと、

「1㎞、3分12秒ペースでしょ!?いけるいける!」って感じです。

 

そうなんです。

1㎞、3分12秒ペースで走れば5000mは16分ちょうど。

 

まずは、この1㎞・3分12秒どう思うか。というのが非常に重要です。

 

この時点で3分12秒自体が速いと思っていたらかなり厳しいでしょう。。。

1000mは2分48秒で走れていたので、まずここはクリア。

 

先に、練習に必要な設定タイムを。

※Jack Daniels' VDOTを参考に計算します。

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◆ペース走(テンポ走)

10000m~12000m:3分38秒/㎞

◆インターバル

(最大酸素摂取量)1000m×5本 rest:400m(3分):3分11秒/㎞

(耐乳酸)1600m×3本 rest:400m(3分):3分11秒/㎞

◆レぺテーション

1000m×3本 rest:600m(5分):2分55秒/㎞

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簡単な設定タイムなので、詳細

◆ペース走(テンポ走)は、結構余裕あると思うので、

「まだいけるな」と思ったらどんどんペース上げていっていいと思います。

例えば10000mで8000くらいは3分38秒で行って、

ラスト2000mを6分24秒(3分12秒/㎞)でできたら、凄い自信つくし、

9000くらいは3分38秒で行って、ラスト1000mを3分切り(できたら2分55秒)

理想は3分27秒/㎞でペース走を行うこと。

※駅伝前の10月の時のペースは3分28秒くらいで16分12秒だったので。

※このときはスピードが欠けていた。

 

◆インターバル

1000m×5本に関しては「最大酸素摂取量」を向上させる目的と、

16分のペース感覚を目的にしています。

最大酸素摂取量:いわゆる持久力。酸素を取り込める能力なので、

向上させると身体を動かし続ける持久力が付いて長時間筋肉を動かし続けることが出来るようになる。

1600m×3本は「耐乳酸」、乳酸に耐える力を付けます。

1000m×5本と同じような距離で同じ休息。ただ距離が長くなっているのできつさは増します。

1600m×3本が余裕あるように感じたら、目標達成が近いです。

負荷が大きいので、難易度は高め。

なので、1600×5本 rest:100m(1分)で3分20秒/㎞とかで慣らしていくのもアリです。

 

◆レぺテーション

1000m×3本はスピードトレーニングです。目標とするペースより17秒もあるので、

3分12秒を遅く感じれるようになるのが目的です。

 

最近行った練習でいうと

◆1000m×5本 rest:400m(3分)

→2分59秒-2分59秒-2分59秒-2分59秒-2分49秒

◆1000m×3本 rest:1000m(7分)

→2分40秒-2分38秒-2分39秒

という具合です。

 

2月の頭に2.6㎞のロードレース(ミニ駅伝)があるのでスピード中心ですが、

1600mのインターバルやテンポ走を入れて調整すれば、

「まぁ14分台は出るな、、、」と感覚でわかるようになります。

 

ただ上記の練習だけでなく、

サーキットトレーニングや大学時代の冬季練の200×5本×4セット行うなど、

いろいろやってみるのがいいと思います。

 

オススメはウエイトトレーニングの

「ハイクリーン(パワークリーン)」です。

いつもは40㎏×10回×4セットやっています。

全身の筋肉が鍛えられ、バネも鍛えられるイメージです。

 

あとはイメージトレーニング。

フォームの練習はしたことないですが、箱根駅伝世界陸上を見まくって、

「こんな感じで走りたい!」と今でもイメージトレーニングしています。

一番はモチベーションの維持に最適です。

 

過去に戻れるなら、

コレを読め!」と言いたい。

 

この本があれば

・ランニングとトレーニングの基礎知識を把握できる

・自分の走力や目標に合わせた練習メニューの組み立て、ペース設定ができる

・練習の目的を理解できるため、練習の効率が上がる

世界で活躍するトップ選手にも適用できるようなトレーニングメニューが載っているのでおすすめです。

授業中に「マラソンの神髄」を読んでいた自分なら、絶対読むはず。