市民ランナーが5000m13分台で走れるのか試してみた。

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トレーニングとタンパク質と超回復+疲労理論

結論から入ると、

いくらトレーニングをしても、タンパク質を取らないと効果は望めないです。

さらに!

摂取エネルギー > 消費エネルギーの状態じゃないと筋肉は大きくならないです。 

 

そして、

タンパク質を摂っても、筋肉の構成に使われるのは少量!

 

 

 

 

 

 

表題の、超回復理論や疲労理論は一旦置いときまして、

 

世の絶対的法則「質量保存の法則」で言うと、

筋肉を構成するタンパク質を取っていないのに、筋肉が大きくなっている。

というのはありえないです。

つまり、筋肉を大きくするためには、構成するタンパク質が必要ということです。

※筋肥大だけでなく持久力向上・パフォーマンズ向上にも必要になります。

 

前回記載しましたが、

消費エネルギーの中に筋肉も含まれてしまうので、消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ってしまう「マイナスの状態」では筋肉は効率良く育ちません。

 

筋力=構成するタンパク質+エネルギー「プラス状態」

というのが重要です。

 

 

そしてお待ちかね、

超回復理論や疲労理論についてですが、

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超回復理論

というのは、

「トレーニングによって筋繊維が破壊され、回復するときに元よりも強化される。」

ということです。

一般的に、筋肉痛+休息+栄養(タンパク質)で向上していきます。

ただ、「筋肉の破壊」という部分が世間的には大袈裟という意見もあります。

 

◆疲労理論

運動すると、運動によるプラスの効果とマイナスの効果が生まれ、

プラスの効果(筋力向上)はゆっくり低下し、マイナスの効果(疲労)はプラスの低下分よりも早く解消される。

運動後、時間が経てば最終的に両方ゼロになってしまうが、

途中であれば、 プラスの効果 > マイナスの効果 となり、プラス効果が上回り、

体が強化される。

というものです。

➤実際に、疲労が残っている状態でも毎日のようにトレーニングをして、体力を向上させている例もあります。

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共通しているのは、筋肉を構成する要素、タンパク質を摂る必要があるということと、

体に疲労(マイナスの効果)が蓄積しているときには休息が必要ということです。

やりすぎは良くないです。

 

◎必要なタンパク質の量(1日当たり)

・必須量:体重(g)の1/1000

(例)体重56㎏であれば1日に56g必要

・トレーニング時の推奨量:必須量の1.1~1.2倍

(例)体重56㎏であれば1日に62~68gほど

・筋肥大トレーニング時の推奨量:必須量の1.5倍

(例)体重56㎏であれば1日に84gほど

 

トレーニングした日や筋肉痛がある日はもちろん、日常からタンパク質をなるべく多く摂れるようにできたらいいと思います。

 

そして、重要なのが冒頭部分の、

タンパク質を摂っても、そのまま筋肉にはならない

ということです。

 

実は、体の多くの部位はタンパク質(アミノ酸)でできているので、

生命活動の維持に重要な部分から優先的に使われるのです。

<タンパク質が使われる順番>

①内臓
②DNA・酵素・ホルモン・脳内物質など
③骨・血液
④筋肉
⑤表皮(お肌や髪・爪・粘膜)

つまり、

お肌や髪に悩んでいる方はタンパク質不足!

であることが多いです。

 

スポーツクラブで働いているときに、↑を知っているお客さんは皆無でした。

むしろ、

プロテインを摂らなくても、日々の食生活で賄えている。」

という認識の方がほとんどでした。なんでそんなに自信があるんでしょう。

 

心の中では、「そんな荒れた肌とツヤのない髪で言われても、、、」

と思っていたので、言葉ではなくフロント前にあるお知らせ用ホワイトボードに書くことにしました。

※質問しれくれる人はおかげで増えて、プロテインの売上も増えました。

 

なので、効率よくタンパク質を摂るのが必要なんですが、結構難しいです。

 

僕が実践しているのが、7ℊ族+プロテインです。

 

◎オススメの食べ物

7ℊ族(勝手に言っているだけです)

・豆腐1丁・・・タンパク質7ℊ

・納豆1パック・・・タンパク質7ℊ

・卵1個・・・タンパク質7ℊ

※メーカーなどにより差が出るのであくまでも目安です。

7ℊ族は非常に計算しやすく、食事につけやすい。また飽きにくい食べ物でもあります。

1食に、冷ややっこと卵納豆を食べれば合計21ℊ。

3食すれば、合計63ℊで十分にタンパク質を摂取できます。

 

プロテインについて

未だに、「プロテイン=筋肉増強剤」と思っている人も多いですが、

ただのタンパク質という認識で問題ないと思います。

上記のオススメの食べ物でも、タンパク質量を達成するのは意外にも難しかったりしますので、

粉を水に溶かすタイプのものは1回20gほどのタンパク質を摂ることができるので、非常にお手軽です。

ものによってはコスパも良かったりします。

 

よく商品の裏を見てカロリーばかりを見ている人を見かけますが、

是非これからはタンパク質の量もチェックしましょう!

 

 

まとめ

トレーニングしたら栄養と休養を大切にしましょう!