市民ランナーが5000m13分台で走れるのか試してみた。

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【痩せる】脂肪を燃やす・体力をつける【心拍数/BPM】

「痩せたい。」 

という声は、自分が走っていると伝えると耳にする機会は非常に多いです。

 

そこで、重要なのは、

「体重を落としたい」のか

「体脂肪を燃やしたい」のかです。

 

前述の通り、体重だけに注目し、減らしたときには筋肉も減少してしまい、

エネルギーを消費しにくい「太りやすい体」になってしまいます。

 

なので、今回は体重ではなく「体脂肪」に注目して、

燃焼・消費する方法を書いていきます。

 

◎体重の増減と脂肪燃焼について 

もちろん「運動する=体を動かす」ことでエネルギー(カロリー)は消費されますが、

エネルギーのもとが、

 

炭水化物(糖質)なのか、

脂肪なのか、

筋肉なのか、

というが大事になってきます。

 

基本的には炭水化物をメインにエネルギーとして消費しますが、

脂肪もエネルギーとして使われています。

 

◎脂肪が燃焼される強度

※運動の激しさ=強度にはよく、心拍数が使われます。

基本的には運動すれば、エネルギーとして

炭水化物と脂肪がメインで消費されますが、

炭水化物が優先的に消費されます。

※脂肪も消費されますが、割合としては炭水化物の方が多くなります。

 

体脂肪燃焼=最大心拍数(220-年齢)×40~60%

仮に計算しやすいように、20歳の方であれば

最大心拍数200の40~60%なので、80~120拍/分ほどのキツさの運動が、

脂肪をよく使いやすいということになります。

 

そして、上記運動を20分以上継続すると、

炭水化物と脂肪の消費される割合でいうと、脂肪の方が多くなります。

 

なので、体脂肪を燃やしたいときは

だいたい心拍数100拍/分程度で30分以上がオススメです。

 

◎注意点

上記内容のトレーニングを長時間行うと、短時間で脂肪を消費できる量も決まっているので、次に「筋肉」が消費されてしまいます。

◆消費される順番

炭水化物➤脂肪➤筋肉

・トレーニングを長時間行うことが多い、マラソン選手は脂肪量も少ないですが、

短距離・中距離選手と比較すると筋肉量も少ない傾向にあります。

理由は長時間のトレーニングで筋肉もエネルギーとして消費しているからです。

 

◎オススメのトレーニング

理想としては、筋肉が消費されないような強度(無酸素)で、

心拍数(強度)を脂肪が燃焼されるラインに維持でトレーニングを行うことです。

 

オススメは「サーキットトレーニング」です。

※サーキットはかなりキツイので、一人でやると心が折れます。。。 

※脂肪だけではなく、全身の体力向上にも役立ちます。

 

サーキットは無酸素運動、もしくは筋トレを複数種目行うトレーニングなんですが、筋トレの間をジョギングで行うトレーニングです。

 

例えば、

腕立て伏せ30回→100mJOG→懸垂10回→100mJOG→腹筋30回

→100mJOG→スクワット30回→100mJOG→100mダッシュ

このサイクルを1周として、3~4周行うイメージです。(30分くらい)

注意点は途中で止まらないこと。

無酸素→有酸素の交互で行うトレーニングですが、

全体としては有酸素運動に分類されます。

 

※大学のときは、筋トレの箇所にウエイトトレーニングが入ってくるので、

大分キツかったです。。。

※筋トレの内容は自由ですが、重たいウエイトなどは危険なのでおススメしません。

 

サーキットで全体として脂肪を燃やし、しっかり筋トレも行うことができるので、

タンパク質をしっかり摂ることができれば、

脂肪も燃えて筋肉もつくという、夢のようなトレーニングです。

※その分、繰り返しになりますが、キツイです。

 

 ◎体力・パフォーマンス向上と心拍数

 ただ体力をつけるのであれば、120~140拍/分の強度で走るトレーニングを30分以上続けるのが効果的です。

 

ただ、今まで運動を行っていない方がいきなり運動を始めるのであれば、

・10分くらいの時間から始める。

・ウォーキングから始めて、徐々にペースを上げて走り始める。合計で30分以上行う。

など傾斜をつけるべきです。急に激しい運動をすると怪我します。 

【参考】

◆トレーニング内容

 ◎回復性持久力(有酸素性作業閾値)➤ いわゆる体力
◆心拍数:120~140拍/分
◆トレーニング内容
➤ LSD、ファルトレク、計時走、ジョギング

◎有酸素性持久力 (無酸素性作業閾値)➤ 長距離ランナー的体力
◆心拍数:150~160拍/分
◆トレーニング内容
➤ 8~14㎞の連続走

◎専門的持久力 (耐乳酸)➤  乳酸に耐えれる・速いペースでも耐えれる体力
◆心拍数:160~180拍/分
◆トレーニング内容
➤ 3~4kmの反復走

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【レースに必要な体力】

◎スピード持久力
◆心拍数:180拍/分以上
◆トレーニング内容
➤ 150、200、300、400、500、600、1000mの間欠走(インターバル)

◎専門的スピード (最大酸素摂取/VO2Max)
◆心拍数:180拍/分以上
◆トレーニング内容
2000、1600、1200、1000mの全力走

◎スピード(リン酸系・最大スピード)
◆心拍数:180拍/分
◆トレーニング内容
➤ 80~160m×6~10本の疾走

参考:心拍数の長期記録による中距離走トレーニング法の改善(鹿屋体育大学

http://www.nifs-k.ac.jp/cst/no11/no11-15-20.pdf