市民ランナーが5000m13分台で走れるのか試してみた。

市民ランナーの活動記録・練習案・レースレポ。たまにアニメとマンガ。

基本的な1週間の流れ

 

その日の気分によっても、

「今日何をするか?」

というのは変わってくると思います。

 

市民ランナーのいいところは、

「何をするか」

「いつするのか」

「どこでするのか」

自由ってところだと思います。

なので好きにやったらいいと思います。

 

ただ、疲労・筋肉のリカバリレースが土日にあることを考えると、

それに応じたサイクルでトレーニングするのが、効果的です。

 

 

【1週間サイクル】

●月:通勤JOG 片道6㎞ 往復12㎞ ペース:5分~/㎞

●火:通勤JOG 片道6㎞ 往復12㎞ ペース:5分~/㎞

●水:通勤JOG+ポイント練習(仕事終わり)+ウエイトトレーニング

    片道6㎞ 往復12㎞ ペース:6分~/㎞

●木:通勤JOG 片道6㎞ 往復12㎞ ペース:5分~/㎞

●金:通勤JOG 片道6㎞ 往復12㎞ ペース:5分~/㎞

●土:ポイント練習(スピード・TT)

●日:ポイント練習(持久力系)+ウエイトトレーニング

 

【ポイント練習は週3回】

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ポイント練習の内容はその日の体調・気分(比重大)、

1週間の流れを重視して決めます。

基本的には週3回。

 

平日の仕事終わりに週2回行うのは、肉体的・精神的にもシンドイので、

土日に両方行います。

 

土日連続で行うのも、

●土曜:予選 or 1500m(1種目目)

●日曜:決勝 or 5000m(2種目目)

という具合に、本番のレースは土日に連続することも多いので、

その対策も兼ねています。

 

 基本は土曜日にスピード系を入れます。

●水曜日(平日)はシンドイ

●日曜日は土曜日にある程度追い込んでいるため、スピードが出しにくい。

 

 

平日にスピード系を入れるのであれば、短い距離の方が気持ちが楽なのでおススメです。

 

【大事なこと】

今までゆっくり走るJOGを軽視していました。

ただ、10月にクロスバイク(速い感じの自転車)が壊れ、

通勤をJOGに変えたことから、調子が良くなり、タイムも良くなりました。

「走らないと会社に行けない。」

「走らないと家に帰れない。」

という状況は、最初はきつかったですが、もう慣れました。

片道6㎞を30分~40分くらいでゆっくり走る。

継続していくことによって、ロング走をしなくても、

5000~8000mくらいの距離であれば、そこそこ走れる感じです。

ポイントの繋ぎのJOGの日を大切に。継続は力です。

 

【練習の種類】

なるべくバランス良く組合せています。

 

◆スピード系

➤だいたい1500mのレースペース

➤400m(62秒~66秒)ペース

・600m×5本 800m×4本 1000m×3本

・タイムトライアル(TT)

◎休息は走った距離JOG

 

◆持久力系

・インターバル

➤だいたい5000mのレースペース

➤1000m(2分50秒~3分00秒)ペース

→1000m×5本

◎休息は400mJOG(3分)

・クルーズインターバル

➤だいたいハーフマラソンのレースペース

➤1000m (3分05秒~3分20秒)ペース

→1600m×4本

◎休息は400mJOG(3分)

・LTペース走(テンポ走)

➤だいたいハーフマラソンのレースペース

➤1000m (3分05秒~3分20秒)ペース

→8000m+α(スピード系)

 

◆ロング系 

・20㎞走 or ハーフマラソン(せっかく20㎞まで走ったのならハーフまで走っちゃおうというノリ)

➤1000m (3分30秒~4分00秒)ペース

LSD(Long Slow Distance)

➤ペース自由

 

ロング走やLSDも効果的なトレーニングですが、

1000×3本のスピード練習や1000×5本のインターバルの設定タイムをガンガン上げて、

心肺能力と全身を鍛えた方が、達成感もあり、レースのタイムも期待できるので、

個人的にはオススメです。