市民ランナーが5000m13分台で走れるのか試してみた。

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【練習案】5000mで20分を切ってみる。

長距離と言えばマラソン

でも実際にマラソンを走る方でも、今の実力を知るために5000mのタイムは意識すると思います。(マラソンは回数も少ないし、参加費も高い)

そこでタイトルの5000mを20分で走ることは一つの目安になると思いますので、

どうやったら20分を切れるか体験談を踏まえて書きたいと思います。

 

 

 

※関連記事を更新しました。

◆5000m 15分台の出し方

 

hagebo-zu5000m.hatenablog.com

 

◆5000m 16分台の出し方

hagebo-zu5000m.hatenablog.com

◆5000m 17分台の出し方 

hagebo-zu5000m.hatenablog.com

 

 

 

【自分の体験談】

自分が高校生の時の練習の大半が

「ペース走(8000~12000m)」でした。

※同じペースでずっと走る。

 

高校から陸上を始めて、最初はこの練習が一番嫌いでした。

200mトラックで練習していたので4分00秒/㎞は200m48秒ペース。

「キロヨン」とか「ヨンパチ」っと言っていました。

ほぼ素人の自分にとっては高速で、先輩や同期にもついていくことができませんでした。

※焦って練習しまくって、シンスプリントと膝を怪我しました。

 

結局、4分00秒/㎞のペースで8000mのペース走ができるようになったのは、

高校1年生の冬(1月くらい)でした。

それまではずっと1人で練習していました。

きつい練習を一人でやる。インターバルなどは休息時に追いつけばいいので、いいんですが、「きつい練習を一人でやる」メンタル的にもきつかったです。

 

【きっと慣れるまではシンドイ】

「高校生」ということもありますが、スピード練習もしながらということもありますが、ようやくまともに「体力」がついた結果だと思います。

 

簡単に言うと、「4分00秒/㎞のペースで走ることを目標」に頑張って、

9ヶ月かかったという感じです。

 

それからは4分00秒/㎞で走ることが当たり前になって、タイムも順調に伸びていきました。

実際に、高校2年生の秋ごろには12000mのペース走は3分30秒~3分40秒、

冬には3分30秒を切るペースでラスト1000mは3分切りとかもできるようになったので、

4分00秒のペースに慣れれば、スピードはつけやすいと思います。

 

【走歴は長いけど、5000mで20分は切れない】

結論から言うと、スピード練習不足です。

 

実際にポイント練習以外の日はJOGを行っていますが、

ペースは5分00秒~6分00秒/㎞くらいです。

※基本はリラックスして走っていますが、ペースを上げても少しハァハァする程度です。

なので、自分はマラソンはきついと思います。

 

ただ、ポイント練習はスピードをかなり意識しています。

1000mは基本2分50秒かからないように意識しつつ、

400~600mのレぺテーションを行ったり、

1600~2000mを3分00秒/㎞で行っています。

 

おそらく、

スピードを上げることでの余裕分

日々のJOGでの有酸素能力

で今では3分20秒/㎞で10000m~15000mは走れるようになりました。

 

【長距離トレーニングのアプローチ】

レーニングのアプローチは

◎ロングJOGなどをメインにして、たくさん走り体力をつける

◎短い距離(~3000m)のスピード練習を行ってスピードに余裕をもつ

◎↑2つのミックス

 

上述の通り、走歴が長いのに20分を切れないのであれば、

長い距離を走る体力はあるけど、スピードを上げたときに体が対応できていない

ということになります。

 

体にとって、たくさん体力がある(有酸素能力が高い)のと、

スピードを上げても走れるはイコールではないのです。

 

【効果的な練習法】

なので5分00秒/㎞のペースでマラソンを走れても、5000mを20分切れないのはそのためです。

 

カニズムは少し複雑ですが、掻い摘んで言うと、、、

体にはこのペースより上げると体が急に重くなる、というポイントがあります。

いわゆる「乳酸」や「LT値」という単語が出てくるんですが、、、

 

結論から言うと、

「急に体が重くなる」少し手前のペース(LT値)で頑張る。

ということです。※LTペース走

 

 

あとは純粋に体力とスピードを上げる、インターバルトレーニング

を取り入れることが重要です。

いわゆる最大酸素摂取量を鍛えるトレーニングです

※単位時間当たりの酸素の消費量

エネルギーを取り出すのに酸素が必要で、その酸素をどれだけ使うことができるか

➤ 同じ時間でたくさん酸素が使える=体力がある!

という感じです。

 

この2つのトレーニングが5000mのタイムを上げるポイントです。

 

【練習の設定タイム】

ダニエル先生のVDOT表の計算によると、

◆JOGのペース

:5分08秒~5分26秒/㎞

◆マラソンのペース

:4分32秒/㎞→マラソン:3時間11分24秒

ハーフマラソンのペース(LT値

:4分15秒~4分21秒/㎞→ハーフ:1時間31分54秒

 ◆インターバル(最大酸素摂取量)5000mのペース

:3分55秒~4分00秒/㎞

◆レぺテーション(スピード練習)

:3分40秒

とい具合になります。

 

【練習のバランス】

もちろんマラソンを走る方もいると思いますので、

日々の練習を全部入れ替えることは推奨しません。

 

ただ、距離が短くなることにインターバルを、

長くなることにロングJOGのバランスを増やしていくのがオススメです。

 

ちなみにしばらくはマラソンを走る予定がないので、

20㎞走などのロング走は月に1回くらいしかやっていないです。

特に直近で2.6㎞の駅伝があるので、やるとしたら2月から月2回くらいでしょうか。

 

【練習例】

LTペース走・・・だいたい20分~30分くらいで連続でLT値付近で走る

➤かなりシンドイので、同じペースで5分走って1分休息・・・を4~6セットやるのがオススメです。

・インターバル・・・1000m3分55秒~4分00秒で5本~8本(休息:1~3分)

➤かなりシンドイので、休息を最初は多めにとってペースに慣れてから、休息をどんどん短くしていきます。

 

 

人によって、目標によってバランスも変えていきます。

◎今から5000mを頑張りたい

まずゆっくり走るところから始めて、10㎞~15㎞くらいを確実に走れるようになってから、

少しずつLTペースとインターバルを取り入れると思います。

 

◎マラソンメインだけどスピードも上げたい

1週間のトレーニングに1度LTペースかインターバルを取り入れ、週ごとに交互に行うといいと思います。

 

◎春頃に5000mのベストを更新したい

週3回ポイント練習を行うように設定して、週3回LTペースとインターバルを入れます。

人によって課題は違うと思うので、

・スタミナに不安ならLTペース

・スピードに不安ならインターバル

というようにバランスを見て練習するといいと思います。

たまに、レぺテーショントレーニングを行い、スピードに磨きをかけると、

余裕が生まれます。

 

 

【まとめ】

今よりもタイムを縮めたいのなら、ペースを上げた練習をする他ないです!

人によって長距離を走るモチベーションが違うので、何とも言えないんですが、

上述のポイント練習はきついので、

誰かと一緒にできたらいいと思います。

 

 

時間があって同じくらいのペースで走れる人がいたらいいな。。。

 

 

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 ※マラソンで世界記録(過去)を出したシューズと同じモデル

 

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・ランニングとトレーニングの基礎知識を把握できる

・自分の走力や目標に合わせた練習メニューの組み立て、ペース設定ができる

・練習の目的を理解できるため、練習の効率が上がる

モチベーションが下がったときにもおすすめです。