市民ランナーが5000m13分台で走れるのか試してみた。

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【トレーニング】5000mの16分台の出し方【心の壁の壊し方】

どこかで聞いたことあるようなタイトルですが、

 

陸上競技には数字の壁が存在します。

 

・マラソンサブスリー

・100mの10秒台

 

他人に与える印象も変わりますが、

自分の感じ方も変わると思います。

 

今回は、〇〇切りの中で少し印象が変わる

5000mの17分切り=16分台について書きたいと思います。

 

きっかけは10000mのペース走を↓↓で行うことができたからです。

 

~5000m:3分28秒

~6000m:3分23秒

~8000m:3分15秒

~10000m:3分12秒

5000m:17分20秒

10000m:33分37秒(16分17秒)

 

 

※関連記事:

◆5000mで20分を切ってみる。

hagebo-zu5000m.hatenablog.com

◆5000m 17分台の出し方

hagebo-zu5000m.hatenablog.com

 ◆5000m 15分台の出し方

 

hagebo-zu5000m.hatenablog.com

 

 

【数字の感じ方】

本当は、

11秒00、10秒99、11秒01も

同じ0秒01の差でしかありません

ですが、一番自分の感じ方が変わってくると思います。

数字の壁は自分が作っているんです。

 

陸上競技ではこの0秒01も非常に重要で、標準記録を突破しないと出場できないレースもあるので、

大事にすることが重要です。

 

ちなみに、最も自分の印象が変わったのは

・800mの2分00秒切り

・1000mの2分40秒切り です。

 

この2つに関しては、タイムを出したときは超嬉しかったです。

 

社会人になって、

2000mで6分切ったり、3000mで9分切ったときも

「嬉しい」よりも「ホッと」したという気持ちの方が強かったです。

 

5000mの14分台突入は嬉しくてホッとしました。

 

ホッと安心したのも、自分の考え方が間違っていないと確信できたからです。

 

【〇〇切りの仕方】

800mで2分00秒切りするときも、

1000mで2分40秒切りするのも、

重要なのはそのペースをどう感じるかです。

 

800mの練習では600mのレぺテーションを行います。

800mを2分00秒は400mを60秒、600mを90秒で走る必要があります。

 

600mを90秒で走れないのに800mで2分は切れません。

イメージとしては600mのスピードを上げて余裕を作る必要があります。

 

800mの練習で(600m+200m)×〇セット(休息:60秒)という練習が一般的です。

このとき、600mと200mを合わせた時間が2分を切っていかなければなりません

 

600mを85秒~87秒で走りつつ、200mを30秒切って走れれば2分切りが見えてきます。

 

つまり、一番大事なことは

レースペースよりも速いペースで走ることに慣れる

ことです。

 

800mで2分を切りたいときに、

400mを走るときに60秒かかってしまうのか、59秒99で走ることに拘ることができるかです。

600mも同じです。89秒99で走ることに拘ることが大事です。

 

 

【5000mで16分台を出す】

では、5000mで結果を出すためには、

まず目標としているペースに慣れることです。

1000mを3分24秒のペースで5000mを走れば17分00秒です。

 

ジョグでもインターバルでも、1000mのペースを3分20秒~3分30秒を意識する必要があります。

 

1000mのインターバルを5本近く行うときは、

3分20秒を狙って行う必要があります。

 

16分を出すのに必要な能力は、

・1000m:3分00秒をいつでも切れるスピード

・10㎞のペース走を3分30秒~3分40秒/㎞のスピードで走れる体力

が必要です。

 

もしくは、ペース走などは後半からペースを上げてビルドアップしていって、

3分30秒/㎞を切る感覚を身に付けると良いと思います。

 

基本的には、3分40秒/㎞のペースで長い距離を走るようにして、

その日の調子によっては楽に感じることもあると思うので、

その時は、存分にペースを上げてチャレンジしていきましょう。

 

個人的に思うのは、

5000mの17分切りはペース走のペースを上げるだけで

出せると思います。

 

早く17分切りを達成したい場合は、スピード練習を増やしましょう!

 

【練習案】

・10000mペース走:3分30秒~3分40秒/㎞

・1000mのインターバル 5本 3分20秒(400mjog)

・1000mのレぺテーション 3本 3分07秒(600~1000mjog)

 

この練習に慣れてきたら、インターバルを1600mまで増やしたり、

ペース走はビルドアップ、インターバルはラスト2本からペースを上げましょう。

レぺテーションのペースを上げることができれば、もっと楽に16分台が出せるようになります。

【おすすめのシューズ】

◆しっかりスピードを出したいなら 県大会前の地区予選でも

adiZERO takumi sen BOOST

青山学院大学推奨シューズ

 

◆安全に走りたいなら 15分台を目指すならJAPAN BOOSTで16分台

adizero Japan 3 m

 ※マラソンで世界記録(過去)を出したシューズと同じモデル

 

※参考にした書籍(Amazonリンク)

・ランニングとトレーニングの基礎知識を把握できる

・自分の走力や目標に合わせた練習メニューの組み立て、ペース設定ができる

・練習の目的を理解できるため、練習の効率が上がる

モチベーションが下がったときにもおすすめです。