市民ランナーが5000m13分台で走れるのか試してみた。

市民ランナーの活動記録・練習案・レースレポ。たまにアニメとマンガ。あと園芸を少々。

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【トレーニング】5000mの17分台の出し方

今回は5000mの17分台の出し方です。

 

5000mで17分台というと、全く走ったことがない人が出せるようなタイムではなくなってくると思いますが、しっかり練習すれば出せるタイムだと思います。

  

 

【17分台のペース】

3分36秒/㎞

17分台は3分36秒/㎞で走れば5000mは18分ちょうどです。

 

1キロ3分36秒というペースはどうでしょう。

 

個人的には3分40秒/㎞まではスイスイ走れるようになりましたが、

3分40秒を切ると途端にきつくなるイメージです。

 

高校生のときも、2年生になってようやく17分台出せました。

今思うと練習の設定タイムとか全く気にしていませんでした。

気にしている余裕がないというか、、、

 

設定タイムとか目標のペースを意識するようになってから、

タイムが上がってきた感じがします。

 

3分40秒~3分55秒/㎞でペース走を走れるようになってきたら、

かなり余裕が出てきます。

 

【練習案】

・10000mペース走:4分00秒/㎞

・1000mのインターバル 5本 3分30秒(400mjog)

・1000mのレぺテーション 3本 3分20秒(600~1000mjog)

 

この練習にスピード練習をしていけば、

1500mで4分50秒くらいなら出せると思います。

 

高校生のときは、5000mで20分切ってから17分ちょうどくらいは、

結構順調に伸びていきました。

 

要因は1キロ4分00秒のペースがきつくなくなったことです。

 

今思うともっとスピード練習をやっておけば良かったと思います。

高校2年生の時に真夏の試合で17分05秒を出したのですが、

もうとてもシンドかったです。

 

【大事なところ】

中には距離はたくさん走っている方も多いと思います。

 

そのような方であれば、少しずつペースを上げることを習慣にしていると、

目標のタイムに近づくのが早くなると思います。

 

体調によって走るペースを変えるのは大事なことです。

 

今だったら体調が良い日だったらレぺします。

 

一人で走るのは正直寂しいですが、自分の好きな練習ができるのが

一番いいところだと思います。

 

体調によってペースと練習内容を変えたり、

事前に練習メニューを決めておくといいと思います。

 

何やるか悩んだり、足が重いと感じたらダッシュしましょう!

そもそも、有酸素能力が十分に鍛えられているか?

5000mは高い有酸素能力が求められる競技です。有酸素能力が高くないと、LTペース走やインターバルのトレーニング効果が向上しません。

有酸素能力が高いと、体内の血管が発達しより多くの酸素を効率良く運ぶことができます。また、細胞内のエネルギーを生み出すミトコンドリアの数も増えます。

インターバルやレぺテーションなどのスピードトレーニングは、ミトコンドリアの性能を高める効果があるため、ミトコンドリアが増えた状態で行った方がトレーニング効果は高くなるのです。

 

無酸素能力を高めるトレーニングは、筋肉だけでなく内臓などにも大きな負担をかけるため、連発していると故障だけでなく体調を崩したり、モチベーションの低下を招いたりします。

5000mで結果を残したい場合は、基礎体力の土台を作るためにロングジョグを一定期間行うことが大切です。※理想は120分~150分、週に160km

 

細かい仕組みなどはこちらから。

 

レースではスパイクを履く?シューズを履く?

5000mは長い距離を走るため、なるべく脚の負担を軽くできるように考えることが大切です。例えば、スパイクを履いていてラストスパートができなかったり、脚が重くて後半失速する場合は、スパイクが負担になっていることがあります。

しかし、シューズの規定が変わったことにより、25mm以上の厚さのシューズは使えなくなりました。そのこともあり、現在のシューズメーカーは厚底中心のシューズを扱うようになっています。

もし、スパイクの負担が課題の方は、少ない選択肢の中から薄底のシューズを選ぶか、負担が少ない長距離用のシューズを選びなおすのが良いでしょう。

 

●アディゼロタクミセン(アディダス

タクミセンはWAのシューズ規定でもトラックでの使用が認められています。今までよりもミッドソールに使われているマテリアルが大きく変わり、中足部のプレート(鳥ションシステム)によって安定感や反発力が高くなっています。

ロードレースだけでなく、5000m・10000mのトラックレースやスピード練習でも活躍するシューズです。

WAが承認したシューズのリスト

 

●アディゼロ アバンチ(アディダス

同じくアディダスのスパイク「アディゼロ アバンチ」。2017年・2019年の世界陸上5000mで2連覇したエチオピアエドリス選手が履いているスパイクです。

ソール全面にクッション・反発力が高いブーストフォームが使われており、脚の負担を抑えられるので速いスピードを維持しやすいです。

 

ドラゴンフライ以前は、多くのナイキユーザーが使っていた長距離スパイク。履き心地はスパイクというよりかはシューズに近い感覚で、とにかく軽い(25.5cmで99g)。

ドラゴンフライが手に入りにくい状況なので、それまではマトゥンボで頑張るのもアリだと思います。

 

 
●クロノディスト(ミズノ)
ミズノの固定ピンスパイク。1500m~10000mまで幅広く対応していて、かなり薄底であるためスピードを出しやすいです。シューズよりもタイトに作られているので、自分に合ったサイズを見つけるのが難しいかも。
ちなみに、日大の留学生『ギタウ・ダニエル選手』は関カレでこのスパイクを履き、800m・1500m・5000m・10000mを優勝して4冠を達成しました。(かなり前です)
 
 
 

※参考にした書籍

・ランニングとトレーニングの基礎知識を把握できる

・自分の走力や目標に合わせた練習メニューの組み立て、ペース設定ができる

・練習の目的を理解できるため、練習の効率が上がる

モチベーションが下がったときにもおすすめです。

 

 

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