今回は5000m（5㎞）の15分台の出し方ですが、
タイトルの通り「とりあえず」という点が重要です。
つまり、「5000mで15分30秒を狙う！」という1つ前のステップです。
5000mで16分台の方であれば、いきなり15分30秒前後を狙うよりも、
とりあえず15分台を出した方が自信もつきますし、勢いも出ます。
ひとまず15分台ということは15分59秒を狙う！ということが今回の目標です。
※関連記事
◆5000ｍ 16分台の出し方
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◆5000ｍ 17分台の出し方
◆5000ｍ 20分台の出し方
【きっかけ】
先日の練習が
5000m（Tempo）＋1000×1 を行い、
16分02秒＋2分47秒でこなせたことです。
5000mの1000mのラップは
3分18秒－3分18秒－3分14秒－3分14秒－2分58秒です。
このタイムはラスト400mを62秒で走り、最後だけ頑張りました。
イーブンペースで楽に走りラスト頑張った方がタイムは出やすいです。
このような練習を行えばラストスパート力も養うことができます。
【レースペース】
5000mで15分台を出すためには、
1000mを3分12秒ペースで走ることが必要です。
実は1000mの3分10秒～3分20秒のペースは非常に難しいペースなのです。
理由は、このペースで走ることにより、多くの人は急激に乳酸が溜り始めるのです。
1000mを4分で走るペースと、3分59秒で走るペースであればあまりキツさは変わりませんが、
3分20秒から3分19秒、3分10秒から3分09秒はだと急激にキツくなります。
この急激にキツくなるペースのことをLT値といいます。
トレーニングではLT値を強化する練習を行うといいと思います。
つまり、レースでは3分12秒ペースを維持しながら5000mを16分で走るよりも、
3分15秒ペースで4000mまで走り、ラストの1000mを3分ちょうどで走った方が、
4000mまで余裕があるのでタイムが出やすくなります。
もちろん、ラスト1000mを3分で走れるスピードが必要になります。
【イーブンペース】：3分12秒／㎞
【推奨ペース】 ：3分15秒／㎞（～4000m）＋3分00秒／㎞（1000m）
【デメリット】
このような走り方を身に付ければラストスパートに強くなり、15分台を出すことができますが、
デメリットもあります。
それは、15分58秒くらいは出せてもその先に進むことが難しいことです。
また、その日の調子によってラストスパートできなければ、当然15分台も出せません。
5000mで記録を伸ばしていくためには、
1000mあたりのペースを3分00秒～3分20秒で
余裕を持って走れる力が必要になります。
【練習案】
・10000mペース走：3分25秒～3分30秒／㎞
・1000mのインターバル 5本 3分10秒（400mjog）
・1000mのレぺテーション 3本 2分55秒（600～1000mjog）
この練習の中で最もキツく感じるのは10000mのペース走でしょう。
このペース走ができないと厳しいですが、逆に言うとこなせるようになれば記録は出やすくなります。
ペース走が厳しいと感じたら、
1600mの間隔が短いインターバルを数本やることから始めましょう。
1600m×5本 3分25秒／㎞で間隔は1分～2分です。
この練習を行うことによってペースに慣れることもできますし、
LT値を鍛えることもできます。
10000mのペース走に余裕が出てきたらペースをどんどん上げていくと良いですが、
その前に1600mのインターバルを行いましょう。
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LT値は20分くらいなんとか走れるペースでもあり、
頑張れば60分くらい走れるペースになります。
5000mで記録を狙う場合は1600mのLT値のインターバルと
1000mのレースペースのインターバルが有効です。
【おすすめのシューズ】
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・ランニングとトレーニングの基礎知識を把握できる
・自分の走力や目標に合わせた練習メニューの組み立て、ペース設定ができる
・練習の目的を理解できるため、練習の効率が上がる
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