市民ランナーが5000m13分台で走れるのか試してみた。

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【トレーニング】5000mでとりあえず15分台を出す方法

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今回は5000m(5㎞)の15分台の出し方ですが、

タイトルの通り「とりあえず」という点が重要です。

 

つまり、「5000mで15分30秒を狙う!」という1つ前のステップです。

5000mで16分台の方であれば、いきなり15分30秒前後を狙うよりも、

とりあえず15分台を出した方が自信もつきますし、勢いも出ます。

 

ひとまず15分台ということは15分59秒を狙う!ということが今回の目標です。

 

 

 

 

【きっかけ】

先日の練習が

5000m(Tempo)+1000×1 を行い、

16分02秒+2分47秒でこなせたことです。

 

5000mの1000mのラップは

3分18秒-3分18秒-3分14秒-3分14秒-2分58秒です。

このタイムはラスト400mを62秒で走り、最後だけ頑張りました。

 

イーブンペースで楽に走りラスト頑張った方がタイムは出やすいです。

このような練習を行えばラストスパート力も養うことができます。

 

【レースペース】

5000mで15分台を出すためには、

1000mを3分12秒ペースで走ることが必要です。

 

実は1000mの3分10秒~3分20秒のペースは非常に難しいペースなのです。

理由は、このペースで走ることにより、多くの人は急激に乳酸が溜り始めるのです。

1000mを4分で走るペースと、3分59秒で走るペースであればあまりキツさは変わりませんが、

3分20秒から3分19秒、3分10秒から3分09秒はだと急激にキツくなります。

この急激にキツくなるペースのことをLT値といいます。

レーニングではLT値を強化する練習を行うといいと思います。

 

つまり、レースでは3分12秒ペースを維持しながら5000mを16分で走るよりも、

3分15秒ペースで4000mまで走り、ラストの1000mを3分ちょうどで走った方が、

4000mまで余裕があるのでタイムが出やすくなります。

 

もちろん、ラスト1000mを3分で走れるスピードが必要になります。

 

【イーブンペース】:3分12秒/㎞

【推奨ペース】  :3分15秒/㎞(~4000m)+3分00秒/㎞(1000m)

 

【デメリット】

このような走り方を身に付ければラストスパートに強くなり、15分台を出すことができますが、

デメリットもあります。

 

それは、15分58秒くらいは出せてもその先に進むことが難しいことです。

また、その日の調子によってラストスパートできなければ、当然15分台も出せません。

 

5000mで記録を伸ばしていくためには、

1000mあたりのペースを3分00秒~3分20秒で

余裕を持って走れる力が必要になります。

 

【練習案】

・10000mペース走:3分25秒~3分30秒/㎞

・1000mのインターバル 5本 3分10秒(400mjog)

・1000mのレぺテーション 3本 2分55秒(600~1000mjog)

 

この練習の中で最もキツく感じるのは10000mのペース走でしょう。

このペース走ができないと厳しいですが、逆に言うとこなせるようになれば記録は出やすくなります。

 

ペース走が厳しいと感じたら、

1600mの間隔が短いインターバルを数本やることから始めましょう。

1600m×5本 3分25秒/㎞で間隔は1分~2分です。

 

この練習を行うことによってペースに慣れることもできますし、

LT値を鍛えることもできます。

 

10000mのペース走に余裕が出てきたらペースをどんどん上げていくと良いですが、

その前に1600mのインターバルを行いましょう。

 

 

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LT値は20分くらいなんとか走れるペースでもあり、

頑張れば60分くらい走れるペースになります。

5000mで記録を狙う場合は1600mのLT値のインターバルと

1000mのレースペースのインターバルが有効です。

 

 

※参考にした書籍(Amazonリンク)

・ランニングとトレーニングの基礎知識を把握できる

・自分の走力や目標に合わせた練習メニューの組み立て、ペース設定ができる

・練習の目的を理解できるため、練習の効率が上がる

モチベーションが下がったときにもおすすめです。

 

そもそも、有酸素能力が十分に鍛えられているか?

5000mは高い有酸素能力が求められる競技です。有酸素能力が高くないと、LTペース走やインターバルのトレーニング効果が向上しません。

有酸素能力が高いと、体内の血管が発達しより多くの酸素を効率良く運ぶことができます。また、細胞内のエネルギーを生み出すミトコンドリアの数も増えます。

インターバルやレぺテーションなどのスピードトレーニングは、ミトコンドリアの性能を高める効果があるため、ミトコンドリアが増えた状態で行った方がトレーニング効果は高くなるのです。

 

無酸素能力を高めるトレーニングは、筋肉だけでなく内臓などにも大きな負担をかけるため、連発していると故障だけでなく体調を崩したり、モチベーションの低下を招いたりします。

5000mで結果を残したい場合は、基礎体力の土台を作るためにロングジョグを一定期間行うことが大切です。※理想は120分~150分、週に160km

 

今回のようなラストスパートで一気にタイムを上げるためには、十分な有酸素能力が必要です。

 

細かい仕組みなどはこちらから。

 

レースではスパイクを履く?シューズを履く?

5000mは長い距離を走るため、なるべく脚の負担を軽くできるように考えることが大切です。例えば、スパイクを履いていてラストスパートができなかったり、脚が重くて後半失速する場合は、スパイクが負担になっていることがあります。

しかし、シューズの規定が変わったことにより、25mm以上の厚さのシューズは使えなくなりました。そのこともあり、現在のシューズメーカーは厚底中心のシューズを扱うようになっています。

もし、スパイクの負担が課題の方は、少ない選択肢の中から薄底のシューズを選ぶか、負担が少ない長距離用のシューズを選びなおすのが良いでしょう。

 

●アディゼロタクミセン(アディダス

タクミセンはWAのシューズ規定でもトラックでの使用が認められています。今までよりもミッドソールに使われているマテリアルが大きく変わり、中足部のプレート(鳥ションシステム)によって安定感や反発力が高くなっています。

ロードレースだけでなく、5000m・10000mのトラックレースやスピード練習でも活躍するシューズです。

WAが承認したシューズのリスト

 

●アディゼロ アバンチ(アディダス

同じくアディダスのスパイク「アディゼロ アバンチ」。2017年・2019年の世界陸上5000mで2連覇したエチオピアエドリス選手が履いているスパイクです。

ソール全面にクッション・反発力が高いブーストフォームが使われており、脚の負担を抑えられるので速いスピードを維持しやすいです。

 

ドラゴンフライ以前は、多くのナイキユーザーが使っていた長距離スパイク。履き心地はスパイクというよりかはシューズに近い感覚で、とにかく軽い(25.5cmで99g)。

ドラゴンフライが手に入りにくい状況なので、それまではマトゥンボで頑張るのもアリだと思います。

 

 
●クロノディスト(ミズノ)
ミズノの固定ピンスパイク。1500m~10000mまで幅広く対応していて、かなり薄底であるためスピードを出しやすいです。シューズよりもタイトに作られているので、自分に合ったサイズを見つけるのが難しいかも。
ちなみに、日大の留学生『ギタウ・ダニエル選手』は関カレでこのスパイクを履き、800m・1500m・5000m・10000mを優勝して4冠を達成しました。(かなり前です)
 
 
 

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