市民ランナーが5000m13分台で走れるのか試してみた。

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【トレーニング】5000mでとりあえず15分台を出す方法

今回は5000m(5㎞)の15分台の出し方ですが、

タイトルの通り「とりあえず」という点が重要です。

 

つまり、「5000mで15分30秒を狙う!」という1つ前のステップです。

5000mで16分台の方であれば、いきなり15分30秒前後を狙うよりも、

とりあえず15分台を出した方が自信もつきますし、勢いも出ます。

 

ひとまず15分台ということは15分59秒を狙う!ということが今回の目標です。

 

 

 

※関連記事

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 ◆5000m 20分台の出し方

 

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【きっかけ】

先日の練習が

5000m(Tempo)+1000×1 を行い、

16分02秒+2分47秒でこなせたことです。

 

5000mの1000mのラップは

3分18秒-3分18秒-3分14秒-3分14秒-2分58秒です。

このタイムはラスト400mを62秒で走り、最後だけ頑張りました。

 

イーブンペースで楽に走りラスト頑張った方がタイムは出やすいです。

このような練習を行えばラストスパート力も養うことができます。

 

【レースペース】

5000mで15分台を出すためには、

1000mを3分12秒ペースで走ることが必要です。

 

実は1000mの3分10秒~3分20秒のペースは非常に難しいペースなのです。

理由は、このペースで走ることにより、多くの人は急激に乳酸が溜り始めるのです。

1000mを4分で走るペースと、3分59秒で走るペースであればあまりキツさは変わりませんが、

3分20秒から3分19秒、3分10秒から3分09秒はだと急激にキツくなります。

この急激にキツくなるペースのことをLT値といいます。

レーニングではLT値を強化する練習を行うといいと思います。

 

つまり、レースでは3分12秒ペースを維持しながら5000mを16分で走るよりも、

3分15秒ペースで4000mまで走り、ラストの1000mを3分ちょうどで走った方が、

4000mまで余裕があるのでタイムが出やすくなります。

 

もちろん、ラスト1000mを3分で走れるスピードが必要になります。

 

【イーブンペース】:3分12秒/㎞

【推奨ペース】  :3分15秒/㎞(~4000m)+3分00秒/㎞(1000m)

 

【デメリット】

このような走り方を身に付ければラストスパートに強くなり、15分台を出すことができますが、

デメリットもあります。

 

それは、15分58秒くらいは出せてもその先に進むことが難しいことです。

また、その日の調子によってラストスパートできなければ、当然15分台も出せません。

 

5000mで記録を伸ばしていくためには、

1000mあたりのペースを3分00秒~3分20秒で

余裕を持って走れる力が必要になります。

 

【練習案】

・10000mペース走:3分25秒~3分30秒/㎞

・1000mのインターバル 5本 3分10秒(400mjog)

・1000mのレぺテーション 3本 2分55秒(600~1000mjog)

 

この練習の中で最もキツく感じるのは10000mのペース走でしょう。

このペース走ができないと厳しいですが、逆に言うとこなせるようになれば記録は出やすくなります。

 

ペース走が厳しいと感じたら、

1600mの間隔が短いインターバルを数本やることから始めましょう。

1600m×5本 3分25秒/㎞で間隔は1分~2分です。

 

この練習を行うことによってペースに慣れることもできますし、

LT値を鍛えることもできます。

 

10000mのペース走に余裕が出てきたらペースをどんどん上げていくと良いですが、

その前に1600mのインターバルを行いましょう。

 

 

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LT値は20分くらいなんとか走れるペースでもあり、

頑張れば60分くらい走れるペースになります。

5000mで記録を狙う場合は1600mのLT値のインターバルと

1000mのレースペースのインターバルが有効です。

 

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